ひびこれSTUDY

Wakkoの雑記ブログ。 毎日学んだこと、思ったことのアウトプットの場として運営しています。

「眠れない」を克服しましょう!「床上時間」を減らすトレーニング

スポンサーリンク

こんばんWakko。

 

おふとん入りましたー?

ふとんに入ってからスマホいじるのめっちゃ楽しいですよね!私もやる!

 

私は学生時代、布団に入ってから1時間、2時間は眠りにつくことができませんでした。

当時はスマホ見ちゃうのが最大の要因でしたが

割と過敏な性格していたので、昼間に起きた出来事が頭をぐるぐるぐるぐる巡ってしまって眠れないことが多くありました。

 

朝は寝坊、昼は居眠り、夜になるとまた目がギンギンに冴えてしまいまた朝寝坊…。

 

そんな繰り返しで、そういや単位もギリギリだったな。

 

 

「早く寝る」はスキル

 

布団に入ってから眠りにつくまでかかる時間のことを

学術的には"床上時間"といいます。

この床上時間を短くすることは

 

断言します。

技術です。

 

技術なので

鍛えれば身に付けることができます。

 

 

床上時間の有効活用

 

床上時間は、一般的には20分前後と言われています。

ちなみに、布団に入ってスマホ見たり読書したりする時間は含めません。

 

目を閉じて、よーし寝るぞう!という体制に入ってから、20分です。

 

 

この20分を5分に縮められたら

1日15分長く眠れる!

1日15分長く作業ができる!

1日15分のスキマ時間が生まれるわけです。

 

 

15分で何ができるかなー。

ブログ書いてもいいしtwitterやってもいいし本読んでもいいしゲームしてもいいですね。

英単語覚えるのもいいですね、寝る前って記憶が定着しやすいんでしょう。

(ネイティブに寄せたappleの発音)

 

「早く寝る」トレーニングを始める前に

 

f:id:d0o0bii:20191127204229j:plain

 

眠る1時間前はスマホやパソコン、テレビなどは見ないようにしてください

 

なんてよく聞きますが

「早く寝る技術」が身につけば

別に眠る直前までスマホいじってたってブログ書いてたってYouTube観てたっていいんです。

 

だって、そんなの関係なしに眠れるようになるから。

 

ついでに言うと、部屋が明るくても喋り声が聞こえていても眠れるようになります。

眠り自体が浅くなるのでできれば明かりは消して落ち着く環境で眠って欲しいですが

「どこでも眠れる」は結構役に立ちます。

 

自分のアデノシンは自分で制御しましょう。

 

アデノシンについてはこちらの記事で書いています

>>>

 

ざっくりいうと体を眠らせる作用をもつ体内物質です。

 

 

前置きが早くなってしまいましたが

「早く寝る」を身に付ける時に意識すべきことは

 

  • 頭を空っぽにして
  • 眠ることに集中する

 

この2つです。ここだけ押さえておいてください。

 

「早く寝る」トレーニン

 

私が実践した早く寝付くためのトレーニングです。

なんで早く眠りたいかって?無駄な時間を減らすためさ。

 

私は先述した15分を「睡眠時間を15分増やすため」に使いたいのさ。

 

ではいってみよっ

 

眠れないときは布団から出る

 

なんだか寝つきが悪い、なんだかもやもやする、足がムズムズする

そんな時は思い切って布団から出ちゃいましょう。

 

布団の中でスマホいじるのは止めませんが

眠ろうと思っても眠れない状態なら布団ひっぺがして飛び出してください。

飛び出したら、ちょっと体をほぐしてみたり本読んでみたりテレビ見たり

はちみつ入りのホットミルク飲むのも良いでしょう。

 

なんでもいいのでやりたいことやってください。

 

あ、誰かに電話するとかラインするとかはナシでお願いします。

一人でできることしてね。多分相手も寝たいでしょうから。

 

やりたいことがひと段落したら、もう一度布団に潜って目を閉じましょう。

 

布団の中で「眠れないよ〜〜〜」という状態になってしまうと

 

布団=眠れない場所

 

と、洗脳されてしまいます。

布団はあくまで眠る場所。

 

さぁ出て!どうぞどうぞ!!

 

決まった時間に起きる

 

つい作業やり過ぎちゃいましたか?

結構です。お疲れ様でした。それではおやすみなさい。

 

えっ、起きる時間まであと30分しかないんですか?

 

じゃ、30分後には起きてくださいね。

ではおやすみなさい。

 

 

こればっかりは仕方がありません。朝は決まった時間に起きましょう。

 

きっと明日の夜はスッと眠りにつけますよ。

今日一日は眠いかもしれませんが、頑張ってください。

 

寝る前にいい匂いを嗅ぐ

 

お帰りなさい!

枕臭かったんで、洗っときましたよ。

 

ラベンダーのアロマオイルを一滴垂らしてみました。

お風呂はいってご飯食べて、おやすみなさい。

 

 

寝る前に香りをかぐのは睡眠にバッチリ効果的です。

入眠と香りの研究もすすんでいて、科学的にも明確な効果が証明されています。

 

例えば「ダウニーの香りが好き!」なら枕カバーをダウニーで洗濯してください。

オイラは玉ねぎの香りが好きなんだ!って方は玉ねぎの香りをかいでください。

 

オススメは以下です。

 

ラベンダーの香り

最も睡眠に適していると言われるのがラベンダーの香りです。

入眠をスムーズにし、眠り自体も深くなる

という研究結果が出ているそうな。

おい誰だトイレの香りっつったの

 

ヒノキやスギの香り

ヒノキ風呂に入ると、いつもよりリラックスした気持ちになりませんか?

それはひとえにヒノキやスギの香りに含まれるセドロール”の効果。

とにかくおちつくんだよ〜、という研究結果が出ております(Wakko調べ)。

 

いや実際ガチの眠り研究しているところから

「布団に入ってから寝付くまでの時間が45%短くなった」という研究結果が出ております。

 

ラベンダーとセドロール(ヒノキ&スギ)の香りはアロマオイルとして市販されています。無印良品とかで見る。

 

コーヒーの香り

 

こちらでも書いたとおり

コーヒーの香りをかぐと

ラクゼーションの指標となる”アルファ波”が脳内に発生します。

コーヒーの香りでリラックス。

 

うーん、できれば飲まないでください。飲むとさすがに目が冴えてしまうので。

 

グアテマラとブルーマウンテンがアルファ波発生の数値が高いそうです。

 

玉ねぎの香り

冗談抜きで玉ねぎの香りには眠りを誘う効果があります。

試したのかって?試しました。みじん切りの段階では目ギンギンでしたけどね。

翌朝のスクランブルエッグに入れて食ってやったわ!

 

でも私が試す前に玉ねぎの香りを幼稚園児にかがせて眠りにつくか実験ってのをテレビでやっていました。

刻んだ玉ねぎを置いた部屋の園児たちは、ほとんどが自然と昼寝に入っていったのだとか。

どうやら”硫化アリル”という成分に眠りを誘う効果があるということでした。

 

私は枕もとに置いてしまいましたが、部屋の角など離れたところに置いても効果はあるそうです。眠れたけど玉ねぎ臭かったです。

 

眠ることに集中する

ひつじがいっぴき、ひつじがにひき…

なんでひつじなんでしょう?

 

ひつじを数えることの本質は、おそらく

「頭を空っぽにするため」

であると思います。

 

日中嫌なことがあった。

あの人への恋する気持ちが止められない。

明日の遠足が楽しみでしょうがない。

明日のプレゼン、失敗しないか心配。

 

寝る時って、「思考」に意識がいってしまいます。

なぜかというと

眠ることに集中していないからにほかなりません。

 

通知表に「集中力に欠けるところがあります」って書かれてたタイプでしょ〜。

それは私だー!

 

何度だって言いますが、別に寝る直前までスマホいじってもらって結構です。

あとで眠ることに集中できるなら、いくらでもどうぞ。

眠りにつくギリギリまで楽しみたいですよね。

 

眠りにつくぞ!と決めたら数字を数えてみてください。ひつじでもいいです。

 

1、2、3、4、5、6…

 

その間、あんなことやこんなことが思い出されるかもしれません。

でもそんなことを脳内から押し出すイメージで、数字を数えてみてください。

 

117、118、119、200…

あれっ数字飛ばした

って思っても、そのまま数え続けてOKです。

 

コレ本当にソースも何もない私の主観で恐縮なのですが

500まで数えられたことないです。寝ちゃうんで。

 

よかったらお試しあれ。

 

 

ルーティーンを決める

 

眠る前に必ずやることを決めておきましょう。

夜眠る時でも、ちょこっと仮眠とる時でも必ずやることです。

 

私の場合は先述した「数字を数える」。

あとは「明日起きる時間を呟く」ですかね。

 

コレにもちゃんと意味があって

我々には自己覚醒能力という”起きたい時刻に起きられる夢のような能力”が野性的に備わっているものなのです。

ちゃんと自分の脳に起きる時間を刷り込んでおくことで

脳が体に「そろそろ起きるよ〜」という命令を出してくれるというもの。

 

体内時計が狂っていると上手に作用してくれないみたいです。

自分の体内時計に自信がないので目覚まし時計と併用していますが、だいたいは目覚ましと同時に目が覚めるようになってきました。

 

ということで(?)

寝る前にやることを決めておきましょう。

 

  • Twitterに「おやすみなさい」と呟く
  • なんか良さそうなヨガのポーズを取る
  • ルイボスティーを飲む
  • 脚に腕を挟む(よくやるよね)

 

などなど。なぁんでもいいです。

 

やることやってから、眠ろうとしてください。

うーん、例えば寝る前に「ポニーテールが好きです」と呟くとかどうですか?

Wakko

ポニーテールがお好きでしょ?

そのうちパブロフの犬的に

「ポニーテールが好きです」と呟くだけで眠れるようになることでしょう。

 

「眠れない」を改善しましょう

私の高校時代の話になりますが

ほんっとーに夜眠れなくて、起きられないことが不安で、寝ないで学校いって、授業中爆睡して、ってことを繰り返していました。

 

朝学校着いた瞬間眠りに着いて、昼休みまでよだれ垂らして寝てました。

誰か起こしてくれたんだろうけど、起きなかったんだろうなぁ。

 

 

 

「眠れる」は「起きられる」に繋がります。

 

「起きられる」は自信です。強みです。

 

ぜひ「眠れない」を克服して、また明日。

 

おやすみなさい。